Seorang mahasiswa berusia 19 tahun, KJM, datang berkonsultasi dengan keluhan yang belakangan ini semakin mengganggu hidupnya. Ia merasa sulit memulai dan menyelesaikan tugas. Ia sering menunda pekerjaan, bahkan untuk hal-hal yang sebenarnya ia pahami dan mampu kerjakan. 

Kebiasaan ini mulai terasa signifikan sejak ia memasuki dunia perkuliahan, terutama ketika ia mulai mengerjakan skripsi. Setiap kali membuka tugasnya, ia justru merasa jenuh, muak, dan tidak memiliki dorongan untuk melanjutkan. Bahkan revisi sederhana dari dosen pembimbing pun terasa berat untuk disentuh.

Dalam upayanya memahami diri, KJM mencari informasi di internet. Ia menemukan berbagai konten di media sosial, terutama TikTok dan Instagram, yang membahas tentang prokrastinasi dan ADHD. Dari sana, ia mulai bertanya-tanya apakah yang ia alami bukan sekadar malas, melainkan bagian dari gangguan seperti ADHD, yang berkaitan dengan kesulitan fokus dan menyelesaikan tugas.

Ia adalah anak pertama dari dua bersaudara. Ia melihat adiknya mampu menjalani perkuliahan dengan lebih lancar, tanpa hambatan serupa. Sejak kecil, ia dibesarkan dalam pola asuh yang cukup keras. Ayahnya cenderung keras secara fisik, sementara ibunya lebih keras secara verbal. Ia tumbuh di lingkungan keluarga yang sering diwarnai pertengkaran dan perbedaan pendapat. 

Dalam situasi tersebut, ia lebih sering memilih diam. Ia merasa takut dan terbiasa memendam perasaan, tanpa benar-benar memiliki ruang aman untuk bercerita. Ia juga merasa kurang mendapatkan validasi emosional dari orang tuanya. Meski ada momen kebersamaan seperti makan bersama, komunikasi yang terjadi tidak menyentuh hal-hal yang ia rasakan secara mendalam.

Di lingkungan kampus, teman-temannya melihatnya sebagai pribadi yang cenderung menghindar. Sejak kecil, minatnya sering berubah-ubah, dari menggambar, desain, hingga olahraga seperti karate dan lari. Namun, ketika tujuannya tercapai, ia cenderung berhenti, seolah kehilangan arah dan motivasi untuk melanjutkan.
 
Latar belakang emosional dan relasional yang kompleks

Kasus KJM menggambarkan fenomena yang semakin sering ditemui pada mahasiswa masa kini, yaitu kesulitan memulai dan menyelesaikan tugas yang disertai perasaan jenuh, muak, serta hilangnya dorongan internal. Secara permukaan, kondisi ini kerap dilabeli sebagai prokrastinasi atau bahkan dianggap sebagai bentuk kemalasan. Namun, jika ditelaah lebih dalam melalui perspektif psikologi klinis, apa yang dialami KJM merupakan hasil dari interaksi kompleks antara faktor psikologis, perkembangan individu, dan lingkungan sosial yang membentuk cara ia memandang diri dan tuntutan hidupnya.

Dalam kerangka ilmiah, prokrastinasi tidak lagi dipahami sekadar sebagai kurangnya disiplin, melainkan sebagai bentuk self-regulation failure, yaitu ketidakmampuan individu dalam mengelola emosi, motivasi, dan perilaku untuk mencapai tujuan jangka panjang. Temuan dari meta-analisis terbaru menunjukkan bahwa prokrastinasi lebih erat kaitannya dengan kecenderungan emotional avoidance dibandingkan dengan defisit kemampuan kognitif. 

Artinya, seseorang menunda bukan karena tidak mampu mengerjakan tugas tersebut, melainkan karena tugas tersebut memunculkan emosi yang tidak nyaman, seperti kecemasan, ketakutan akan kegagalan, atau perasaan tidak cukup baik. Dalam konteks ini, penundaan menjadi strategi koping jangka pendek untuk menghindari ketidaknyamanan emosional, meskipun dalam jangka panjang justru memperkuat siklus prokrastinasi itu sendiri.

Pada KJM, terlihat adanya pola yang konsisten di mana setiap kali ia berhadapan dengan tugas akademik, khususnya skripsi, muncul respons emosional negatif yang cukup intens. Rasa muak yang ia gambarkan bukan sekadar kebosanan biasa, melainkan dapat dipahami sebagai aversive emotional state yaitu sebuah kondisi afektif yang membuat individu secara refleks menghindari stimulus yang dianggap tidak menyenangkan. 

Dalam hal ini, penundaan menjadi mekanisme perlindungan diri yang secara tidak sadar dipilih untuk meredakan ketegangan emosional sesaat, meskipun pada akhirnya justru memperburuk tekanan yang ia alami. Pertanyaan yang kemudian muncul, terutama dalam konteks meningkatnya paparan informasi dari media sosial, adalah apakah kondisi ini merupakan bagian dari gangguan seperti ADHD. 

Secara diagnostik, Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) pada dewasa ditandai oleh pola kesulitan perhatian, impulsivitas, dan/atau hiperaktivitas yang persisten sejak masa kanak-kanak serta menimbulkan gangguan signifikan dalam berbagai aspek kehidupan. Meskipun pada KJM terdapat beberapa ciri yang sekilas menyerupai spektrum ADHD, seperti kesulitan memulai tugas, minat yang mudah berubah, dan kecenderungan kehilangan motivasi setelah tujuan tercapai, namun tidak ditemukan indikasi kuat adanya gejala inti ADHD yang berlangsung konsisten sejak masa kanak-kanak di berbagai konteks kehidupan.

Sebaliknya, yang lebih menonjol dalam kasus ini adalah latar belakang emosional dan relasional yang kompleks. Pola asuh yang keras, minimnya validasi emosional, serta pengalaman tumbuh dalam lingkungan yang penuh tekanan kemungkinan besar membentuk cara KJM mengelola emosi dan memaknai tuntutan. Hal ini mengarah pada hipotesis bahwa prokrastinasi yang dialaminya lebih merupakan manifestasi dari dysregulated emotion, yaitu kesulitan dalam mengelola respons emosional terhadap stress. 

Kesulitan ini muncul dalam bentuk low intrinsic motivation, di mana dorongan internal untuk bertindak tidak berkembang secara optimal serta internalisasi pola pengasuhan yang kritis, yang kemudian muncul sebagai suara batin yang menekan dan menghambat. Selain itu, terdapat kemungkinan terbentuknya learned helplessness, yaitu kondisi di mana individu merasa tidak memiliki kendali atas hasil yang ia capai, sehingga cenderung pasif dan menghindari usaha.

Dengan demikian, apa yang dialami KJM tidak dapat direduksi semata-mata sebagai gangguan neurodevelopmental seperti ADHD, melainkan lebih tepat dipahami sebagai refleksi dari perjalanan psikologis yang kompleks. Prokrastinasi dalam konteks ini bukanlah masalah utama, melainkan gejala dari dinamika internal yang lebih dalam dan sebuah sinyal bahwa individu sedang berjuang dengan emosi, makna diri, dan relasi dengan lingkungan yang membentuknya.

Luka emosional dan regulasi diri di era digital

KJM tumbuh dalam pola asuh yang keras, baik secara fisik maupun verbal, serta dalam lingkungan keluarga yang diwarnai konflik. Dalam perspektif teori attachment, pengalaman perkembangan seperti ini berpotensi membentuk pola insecure attachment, khususnya tipe avoidant atau fearful-avoidant. Anak yang berkembang dalam kondisi tersebut cenderung tidak memiliki ruang aman untuk mengekspresikan emosi, sehingga belajar menekan perasaan dan menghindari keterbukaan emosional. 

Seiring waktu, hal ini dapat berkembang menjadi ketakutan terhadap evaluasi atau kritik, serta terbentuknya inner critic yang kuat berupa suara batin yang terus-menerus menilai diri secara negatif. Ketika memasuki usia dewasa, pola ini tidak hilang, melainkan bertransformasi menjadi berbagai manifestasi psikologis seperti perfeksionisme maladaptif, ketakutan akan kegagalan, serta kecenderungan menghindari tugas-tugas yang dirasakan menantang atau berpotensi mengekspos kekurangan diri. 

Temuan empiris terkini juga memperkuat pemahaman ini, di mana perfeksionisme dan self-criticism terbukti menjadi prediktor kuat prokrastinasi akademik. Dalam konteks KJM, penundaan bukanlah bentuk ketidakmampuan, melainkan upaya untuk menghindari rasa tidak cukup dan ketakutan akan penilaian.

Selain itu, individu yang sejak kecil merasa tidak memiliki kontrol terhadap lingkungannya, misalnya karena pola asuh yang keras dan tidak responsive dapat mengembangkan keyakinan bahwa usaha tidak selalu berbanding lurus dengan hasil. Akibatnya, muncul kecenderungan untuk bersikap pasif, menarik diri, dan kehilangan motivasi untuk mencoba. Dalam diri KJM, hal ini dapat terlihat dari pola berhenti setelah mencapai tujuan tertentu, seolah tidak ada energi psikologis untuk melanjutkan proses lebih jauh.

Dari perspektif sosial, KJM juga menghadapi dinamika perbandingan dengan adiknya yang dianggap lebih mampu menjalani perkuliahan dengan lancar. Fenomena ini dikenal sebagai upward social comparison, yang dalam berbagai studi dikaitkan dengan penurunan self-esteem dan peningkatan distress psikologis. Perbandingan ini tidak hanya memperkuat rasa tidak mampu, tetapi juga memperdalam narasi negatif tentang diri sendiri. 

Di sisi lain, KJM digambarkan sebagai individu yang cenderung menghindar dalam interaksi sosial, yang mengindikasikan adanya social withdrawal dan kemungkinan karakteristik social anxiety. Minimnya dukungan emosional dari lingkungan sekitar semakin memperkuat isolasi yang ia rasakan. Padahal, dukungan sosial merupakan salah satu faktor protektif paling penting dalam menjaga kesehatan mental dan membantu individu menghadapi stresor kehidupan.

Dalam konteks era digital, kasus KJM juga mencerminkan fenomena kontemporer di mana individu mulai memahami dirinya melalui lensa media sosial. Paparan konten mengenai ADHD di platform seperti TikTok dan Instagram mendorong KJM untuk mengaitkan pengalamannya dengan label tersebut. 

Dalam beberapa tahun terakhir, terjadi peningkatan signifikan konten kesehatan mental yang bersifat self-diagnosis, yang sering kali disederhanakan dan tidak sepenuhnya akurat. Studi terbaru menunjukkan bahwa paparan konten semacam ini dapat meningkatkan self-labeling bias, di mana individu cenderung mengatribusikan kesulitan umum seperti prokrastinasi sebagai gangguan klinis tertentu. 

Fenomena ini dikenal sebagai TikTok Psychiatry, yaitu cara konsumsi informasi kesehatan mental yang cepat, emosional, dan tidak selalu berbasis bukti ilmiah. Meskipun demikian, tidak dapat dipungkiri bahwa media sosial juga memiliki sisi positif, seperti meningkatkan kesadaran terhadap kesehatan mental, mengurangi stigma, serta mendorong individu untuk mencari bantuan. 

Tantangan utamanya terletak pada rendahnya literasi kesehatan mental dalam menyaring informasi yang beredar. Secara keseluruhan, kasus ini mencerminkan interaksi kompleks antara berbagai faktor dalam kerangka biopsikososial-digital. Dari sisi biologis, mungkin terdapat kerentanan dalam regulasi perhatian dan motivasi. Dari sisi psikologis, terdapat jejak trauma emosional, self-criticism, dan kecenderungan menghindar. Dari sisi sosial, terlihat adanya kekurangan dukungan serta tekanan akibat perbandingan sosial. Sementara itu, dari sisi digital, media sosial turut berperan dalam membentuk cara individu memahami dirinya. 

Membangun ruang aman untuk sebuah penyelesaian

Membantu KJM menyelesaikan skripsinya perlu dilakukan secara realistis dan empatik, karena masalah yang ia hadapi bukan sekadar kurang disiplin, melainkan berkaitan dengan emosi, motivasi, dan struktur kerja. Pendekatan pertama adalah mengubah cara memulai, bukan langsung menargetkan penyelesaian. Skripsi perlu dipecah menjadi tugas-tugas kecil yang tidak mengintimidasi, seperti membuka file dan membaca satu paragraf selama lima menit. 

Strategi ini efektif menurunkan resistensi dan memunculkan momentum. Prinsip ini dapat dipadukan dengan 5-minute rule, di mana KJM hanya berkomitmen bekerja sebentar tanpa menunggu mood, serta structured procrastination, yaitu tetap melakukan tugas ringan terkait skripsi ketika bagian utama terasa terlalu berat.

Selain itu, penting bagi KJM untuk mengelola emosi sebelum mengelola tugas. Ia perlu mengenali perasaan yang muncul seperti cemas, takut salah, atau merasa tidak cukup baik dan meresponsnya dengan pendekatan yang lebih penuh penerimaan, misalnya melalui self-compassion. Di sisi lain, karena regulasi internalnya masih terbatas, ia membutuhkan struktur eksternal yang jelas, seperti jadwal kerja tetap, teknik Pomodoro, lingkungan kerja khusus, serta dukungan sosial seperti body doubling. Hubungan dengan dosen pembimbing juga perlu diaktifkan kembali secara jujur dan bertahap, dengan fokus pada progres kecil yang konsisten, bukan kesempurnaan.

Bantuan teman bisa dalam bentuk yang sederhana namun berdampak besar. Misalnya, belajar bersama (body doubling), di mana kehadiran orang lain membantu meningkatkan fokus dan akuntabilitas. Atau saling berbagi progres kecil, seperti hari ini aku nulis 1 paragraf, yang dapat memberi rasa pencapaian. Teman juga bisa membantu secara praktis, seperti berdiskusi ide, membaca draft, atau sekadar menemani tanpa tekanan. Bahkan, hanya dengan mengetahui bahwa ada orang lain yang sedang berjuang juga, KJM bisa merasa tidak sendirian dan itu sendiri sudah terapeutik.

Hambatan perfeksionisme juga perlu diturunkan dengan mengubah pola pikir bahwa hasil tidak harus langsung sempurna. Draft awal boleh tidak ideal selama proses berjalan. Jika kesulitan tetap berat, evaluasi profesional menjadi langkah penting untuk menilai kemungkinan adanya kondisi lain seperti ADHD atau gangguan emosional. Solusi utamanya bukan membuatnya langsung produktif, tetapi membantu ia kembali bergerak perlahan dengan cara yang lebih ramah terhadap dirinya sendiri, karena keberhasilan menyelesaikan skripsi ditentukan oleh konsistensi, bukan kesempurnaan.

Kasus ini tidak dapat dipandang semata-mata sebagai masalah individu, melainkan sebagai refleksi dari sistem yang lebih luas yaitu keluarga, institusi pendidikan, masyarakat, hingga ekosistem digital yang turut membentuk pengalaman psikologis seorang mahasiswa. 

Dalam konteks keluarga, penting untuk menyadari bahwa keluarga merupakan fondasi utama kesehatan mental. Pola asuh yang keras, meskipun sering kali dimaksudkan untuk membentuk kemandirian, justru dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak diharapkan, seperti rasa takut, penarikan diri secara emosional, dan hilangnya rasa aman. Anak yang tumbuh dalam kondisi demikian sering kali tidak memiliki ruang untuk mengekspresikan perasaan secara autentik, sehingga belajar untuk menekan emosi dan menyesuaikan diri dengan tuntutan. 

Oleh karena itu, refleksi bagi keluarga menjadi krusial, apakah anak merasa benar-benar didengar, bukan hanya dinilai? Apakah tersedia ruang aman untuk mengekspresikan emosi tanpa takut disalahkan atau dihukum? Apakah orang tua mampu memberikan validasi emosional, bukan sekadar tuntutan performa? 

Di sisi lain, institusi pendidikan khususnya kampus perlu mulai bergeser dari paradigma yang semata-mata berfokus pada pencapaian akademik menuju pendekatan yang lebih holistik, yang juga memperhatikan kesejahteraan psikologis mahasiswa. Tekanan akademik, ekspektasi tinggi, serta budaya perfeksionisme sering kali menjadi beban terselubung yang tidak terlihat, namun berdampak signifikan terhadap kesehatan mental. 

Kampus memiliki peran strategis dalam menciptakan lingkungan yang suportif, antara lain dengan menyediakan layanan kesehatan mental yang mudah diakses, melatih dosen agar memiliki mental health literacy sehingga mampu mengenali dan merespons kesulitan mahasiswa secara empatik, serta mengurangi budaya overachievement yang sering kali memicu rasa tidak cukup. 

Dalam konteks ini, pendekatan trauma-informed education menjadi semakin relevan, di mana sistem pendidikan tidak hanya melihat performa mahasiswa, tetapi juga memahami latar belakang pengalaman hidup yang mungkin memengaruhi proses belajar mereka.

Pada tingkat masyarakat, tantangan yang dihadapi semakin kompleks dengan hadirnya era digital. Informasi mengenai kesehatan mental kini sangat mudah diakses, namun tidak semuanya akurat atau berbasis bukti ilmiah. Oleh karena itu, masyarakat perlu memiliki literasi kesehatan mental yang memadai untuk memahami bahwa tidak semua kesulitan psikologis merupakan gangguan klinis, serta bahwa self-diagnosis melalui media sosial bukanlah pengganti evaluasi profesional. Evaluasi profesional juga diperlukan untuk memastikan apakah terdapat kondisi seperti ADHD yang perlu ditangani secara spesifik. 

Pada akhirnya, di balik perilaku prokrastinasi yang tampak sederhana, sering kali terdapat cerita yang jauh lebih dalam tentang luka emosional yang tidak terlihat, kebutuhan psikologis yang tidak terpenuhi, serta tekanan dari dunia yang berubah dengan cepat. Pendekatan yang humanistik dan kontekstual menjadi kunci, karena yang dibutuhkan oleh mahasiswa seperti KJM bukanlah label semata, melainkan ruang untuk dipahami tanpa dihakimi, untuk bertumbuh tanpa tekanan berlebihan, dan untuk menemukan kembali makna serta arah dalam perjalanan hidupnya. (Oleh: Prof Dr dr Cokorda Bagus Jaya Lesmana, SpKJ(K), MARS)